Ako hydratovať telo a docieliť optimálny pitný režim?

Ako hydratovať telo naozaj dôkladne? To je správna otázka nielen počas týchto tropických dní. Dehydratácia je pre ľudský organizmus veľmi nebezpečná. Voda tvorí 60 % ľudského organizmu a ten na jej nedostatok reaguje veľmi rýchlo. Smäd pociťujeme už pri jednopercentnom nedostatku. Pri desiatich percentách sa objavujú kŕče a prestávajú pracovať obličky a pri dvadsiatich percentách hrozí smrť. Na optimálny pitný režim a osvedčené tipy, ako ho aj naozaj dodržať, si posvietime práve teraz.

Prejavy a dôsledky dehydratácie

Pripomeňme si, prečo je tak dôležité adekvátne hydratovať organizmus, resp. dodržiavať optimálny pitný režim. Pri nedostatočnom príjme tekutín nám totiž hrozí dehydratácia. A to nie je veru stav, ktorý možno ignorovať. Dehydratácia sa neprejavuje len smädom, suchom v ústach či tmavým močom.

Dôsledky dehydratácie pripomínajú i neurotické ťažkosti, ako nesústredenosť, závraty, búšenie srdca, niekedy sú to prejavy psychózy či cievnej príhody. Taktiež bolesti hlavy sú veľmi často spôsobené dehydratáciou. Aj kvôli spomínanému je teda nutné mať svoj pitný režim pod kontrolou. Ako hydratovať telo správne? Čítajte ďalej.

Dôležité fakty o pitnom režime – čo hrozí, ak nepijete dostatočne?

> Voda je nevyhnutná pre fungovanie organizmu, na procesy ako trávenie, vylučovanie, regulácia telesnej teploty. Pri dostatočnom množstve tekutín sa v moči rozpúšťa vápnik a nedochádza ku vzniku obličkových kameňov. Dehydratácia spôsobuje, že sa v moči hromadia minerály ako vápnik a kyselina močová, čo môže viesť k vzniku kryštálov a obličkových kameňov. Ak je už zdravie vašich obličiek oslabené, prečítajte si aj tento článok Bylinky na obličky: Tieto ich prečistia a zregenerujú.

> V extrémnych prípadoch môže dlhodobá a vážna dehydratácia viesť až k zlyhaniu obličiek.

> Taktiež sa pri nedostatočnom pitnom režime zvyšuje riziko infekcie močových ciest. Nedostatočné preplachovanie močových ciest zvyšuje riziko infekcií.

> Neurologické a kognitívne problémy. Nedostatok vody priamo ovplyvňuje mozog a nervový systém. Dehydratácia môže spôsobiť zhoršenú koncentráciu a pamäť. Už len mierna dehydratácia (1-3 % úbytok tekutín) môže výrazne zhoršiť kognitívne funkcie, pamäť a schopnosť sústrediť sa. Ďalej sa môžu pridružiť bolesť hlavy a migréna. A dokonca dehydratácia môže viesť k zmene nálady, nervozite a v extrémnych prípadoch aj k prejavom psychózy.

> Ak sa telo nehydratuje správne, je prítomné i riziko výšeného krvného tlaku, čo je záťaž pre srdce. Pri dehydratácii sa znižuje objem krvi, čím sa stáva hustejšou. Srdce musí pracovať oveľa viac.

> Nedostatočná hydratácia sa v konečnom dôsledku odráža negatívne aj na kvalite pleti. Dehydratovaná pleť pôsobí mdlo a má sklon k nadmernému vysušovaniu. Pri vnútornej dehydratácii jej nepomôže ani najdrahší hydratačný krém, keďže ten dokáže pôsobiť len povrchovo.

> Spomalené trávenie a zápcha. Voda pomáha tráviacim šťavám pri rozklade potravy. Jej nedostatok môže spomaliť celý proces trávenia.

> Dehydratácia u detí si vyžaduje mimoriadnu opatrnosť. U detí je dehydratácia oveľa nebezpečnejšia a nastupuje rýchlejšie ako u dospelých. Ich menšie telá a rýchlejší metabolizmus znamenajú, že strácajú tekutiny oveľa pohotovejšie, najmä počas horúcich dní alebo pri chorobách. Zvlášť kritické sú stavy, ktoré sú spojené s horúčkou, vracaním alebo hnačkou, keď dieťa stráca vodu a elektrolyty alarmujúcou rýchlosťou.

Bude sa hodiť: Vracanie u detí: Ako postupovať? Kedy dať dieťaťu piť a čo môže jesť? 

Rodičia by mali pozorne sledovať príznaky ako suché ústa, znížená tvorba moču, letargia alebo nedostatok sĺz pri plači. V takýchto situáciách je nevyhnutné okamžite zabezpečiť dostatočný príjem tekutín, a to ideálne v malých, ale pravidelných dávkach. Ak sa stav nezlepšuje, je dôležité okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Ako hydratovať telo a čím?

Hlavným zdrojom tekutín by mala byť pramenitá alebo nesýtená minerálna voda. Vhodnou alternatívou je tiež nesladený čaj. Na ráno je dobrý zelený alebo biely, večer zas upokojujúci bylinkový, napríklad medovkový alebo harmančekový.

Treba si tiež uvedomiť, že tekutiny prijímame nielen z vody, ale aj z potravy. Najväčší obsah vody má ovocie (80 %) a zelenina (najviac uhorky – 96 %). Vodu získavame aj konzumáciou polievok, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, dokonca aj chleba.

Množstvo tekutín, ktoré má človek vypiť, nie je možné stanoviť paušálne, závisí od hmotnosti človeka (35 až 40 mililitrov na kilogram váhy), od fyzickej aktivity, počasia. Hlavne v letnom období treba byť opatrní. Potením prichádza ľudský organizmus o väčšie množstvo vody, a preto ju treba neustále dopĺňať.

Používanie vody z vodovodu je pohodlnejšie a lacnejšie ako kupovanie balenej vody. Navyše je to ekologické riešenie. Na zvýšenie kvality a chuti vody je ideálnym riešením je filtračná kanvica, ktorá ju dokáže čistiť od chlóru, znížiť tvrdosť vody, odstrániť prípadné nečistoty a vodný kameň. Upraví chuť a vôňu vody.

Pozor! Aj nadmerný príjem tekutín môže byť škodlivý, ba aj životunebezpečný. Takže aj v tomto prípade platí: Všetko s mierou.

10 užitočných tipov, ako si vytvoriť optimálny pitný režim a ako hydratovať telo

Už teda rozumiete, aký vplyv má voda na vaše telo. Je čas prejsť od teórie k praxi. Ako hydratovať telo a docieliť optimálny pitný režim? Vytvorenie optimálneho pitného režimu je jednoduchšie, ako sa zdá. Tu je 10 osvedčených tipov, ako na to.

1) Začnite deň so pohárom vody. Po dlhej noci bez tekutín je vaše telo dehydrované. Začať ráno pohárom vody (ideálne vody s citrónom) naštartuje metabolizmus, prebudí vnútorné orgány a pripraví vás na celý deň. Je to najlepší spôsob, ako začať deň a okamžite sa cítiť sviežo.

2) Majte fľašu s vodou stále po ruke. Ak nebudete mať vodu na očiach, ľahko na ňu zabudnete. Noste svoju fľašu všade so sebou, v kancelárii, v aute, v posilňovni. Je to najjednoduchší spôsob, ako si ustrážiť denný príjem tekutín.

3) Pite pred jedlom. Vypite pohár vody asi 30 minút pred hlavným jedlom. To podporuje trávenie a pomáha kontrolovať chuť do jedla. Piť by sa nemalo počas jedenia, pretože tekutiny riedia tráviace šťavy. Ideálne je teda vypiť veľký pohár vody pol hodinu pred jedlom, čo zároveň pomôže zmierniť pocit hladu. 

4) Využite aplikácie na sledovanie pitného režimu. V dnešnej dobe existuje množstvo mobilných aplikácií, ktoré vám pripomenú, kedy je čas piť. Sú skvelé na budovanie návyku, ak patríte k ľuďom, ktorí často na pitný režim zabúdajú.

7) Sledujte farbu moču. Je to jednoduchý a rýchly ukazovateľ hydratácie. Ak je moč svetložltý, je váš pitný režim optimálny. Tmavý moč je jasným signálom, že vaše telo potrebuje viac vody.

8) Pite viac, keď ste fyzicky aktívny. Počas cvičenia sa telo potí, čo vedie k strate tekutín. Preto by ste mali pred, počas aj po tréningu piť, aby ste zabránili dehydratácii a podporili regeneráciu svalov.

9) Hydratujte sa v chladnejšom počasí. Hoci v zime nepociťujeme smäd tak intenzívne, telo stále stráca vodu. Dbajte na pravidelný pitný režim aj v zime a nezabúdajte ani na teplé nápoje, ako je bylinkový čaj.

10) Pozor na nápoje s kofeínom a alkoholom. Tieto látky pôsobia močopudne, a preto môžu viesť k dehydratácii. Po každej káve alebo alkoholickom nápoji si nezabudnite dať pohár čistej vody, aby ste obnovili rovnováhu tekutín.

Časté otázky a mýty o hydratácii

V oblasti pitného režimu koluje mnoho otázok a poloprávd. Tu sú odpovede na tie najčastejšie, ktoré pomôžu zbúrať mýty a objasniť nejasnosti.

Koľko vody mám vypiť za deň?

Neexistuje jedno univerzálne číslo pre každého. Všeobecne sa odporúča vypočítať minimálny denný príjem tekutín podľa telesnej hmotnosti. Bežná prax hovorí o 35 až 40 ml vody na každý kilogram váhy.

• Príklad: Ak vážiš 70 kg, tvoj denný príjem by mal byť 70 x 35 ml = 2450 ml (2,45 litra).

Tento údaj je však len základ. Ak cvičíš, potíš sa alebo je vonku extrémne horúco, potrebuješ piť ešte viac.

Môžem piť sýtenú vodu?

Áno, aj sýtená voda hydratuje rovnako ako nesýtená. Ak vám pomáha dodržiavať pitný režim, je to lepšie, ako nepiť vôbec. Niektorí ľudia však môžu byť citliví na bublinky, čo môže spôsobiť nadúvanie.

Je možná hydratácia pivom?

Hoci pivo obsahuje veľké množstvo vody, pre účinnú hydratáciu nie je najlepšou voľbou. Alkohol, ktorý pivo obsahuje, má diuretický účinok, čo znamená, že zvyšuje tvorbu moču. Telo tak vylučuje viac tekutín, ako prijíma, čo v konečnom dôsledku vedie k dehydratácii. Hoci pivo môže dočasne uhasiť smäd, na bunkovej úrovni telo nehydratuje tak efektívne ako čistá voda, čaj alebo minerálne nápoje bez alkoholu. Na druhej strane, nealkoholické pivá, ktoré neobsahujú alkohol, môžu byť vďaka obsahu elektrolytov a sacharidov skutočne prospešné pre regeneráciu po fyzickej aktivite.

Podobná téma na prečítanie: Čo najviac škodí obličkám? Je horšie pivo alebo soľ?

Môže byť príliš veľa vody nebezpečné?

Hoci sa to stáva zriedka, aj nadmerný príjem vody môže byť škodlivý. Nazýva sa to hyponatriémia alebo otrava vodou. Dochádza k nej, keď sa pije príliš veľa vody v krátkom čase, čo rozriedi hladinu sodíka v krvi. Platí, že vždy treba piť s rozumom a s mierou.