Pokiaľ neviete, ako zaspať rýchlo a bez liekov, prípadne má problém so spánkom vaše dieťa, teraz sa dozviete okrem známych rád aj super tip, ktorý má veľký potenciál všetko zmeniť.
Problémy so spánkom má množstvo ľudí a sú čoraz častejšie. Je paradoxné, že telo aj môže byť unavené a spánok očakáva, no často myseľ je tým narušiteľom, ktorý plnohodnotný odpočinok zaháňa. A vy sa len prevaľujete v posteli a pohľad na hodiny vás len viac a viac znervózňuje. Existuje množstvo prirodzených a vedecky podložených metód, ktoré môžu pomôcť telu a mysli pripraviť sa na spánok.
Upozornenie: Tento článok má vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú lekársku radu, odborné lekárske vyšetrenie, diagnózu ani liečbu. V prípade zdravotných ťažkostí sa treba vždy obrátiť na kvalifikovaného lekára.
Prečo si dať záležať na spánku, ideálne spánku bez podpory liečiv?
Bez dostatočného spánku sa nedá koncentrovať na dennodenné úlohy i učenie, slabne pamäť a celkovo kognitívne funkcie. Veď sami istotne dobre viete, ako sa cítite po prebnenej noci. Nie je to žiadna sláva. Nehovoriac o tom, ak sa to opakuje.
Človek má v takomto stave zlú nápadu až depresie. Bolí ho hlava, zvyšuje sa náchylnosť na kardiovaskulárne obtiaže. Dokonca sa nedostatok odpočinku nepriaznivo podpisuje na samotnej imunite (aktivujú sa zápalové procesy, na váhe i tlaku, ale aj na hormonálnej rovnováhe.
A prečo spánok ideálne bez liekov? No preto, lebo mnohé lieky na spanie (napr. benzodiazepíny, sedatíva) môžu spôsobiť závislosť a pri dlhodobom používaní si telo na ne zvykne, čo znamená, že účinnosť sa časom znižuje a treba vyššie dávky. Náhle vysadenie týchto liekov môže viesť k rebound insomnii – teda ešte horšiemu spánku než predtým.
Lieky síce môžu pomôcť zaspať, ale často narušujú prirodzené spánkové cykly (hlavne REM fázu, ktorá je kľúčová pre regeneráciu mozgu). Výsledkom je, že sa síce človek vyspí dlhšie, ale nemusí sa cítiť oddýchnutý.
Práve pre spomínané je otázka, ako zaspať rýchlo a aj bez liekov legitímna. Poďme si na ňu teda zodpovedať.
Nič z tohto zoznamu vám na rýchle zaspávanie nefunguje?
Ešte skôr, ako sa dostaneme k TOP tipu na zaspávanie pre malých aj veľkých, pozrite sa, aké iné možnosti na privolanie spánku vo všeobecnosti máte.
- Absolútnym základom, ako zaspať rýchlo, je vyvetraná miestnosť, v ktorej spíte. Jedno zo zlatých pravidiel kvalitného spánku hovorí o tom, že nohy majú byť v teple a hlava v chlade. Samozrejmosťou by mala byť i vhodná teplota, pod ktorou sa rozumie rozmedzie medzi 15 až 22 stupňov Celzia. Počas horúcich letných nocí vám s tým pomôžu rôzne klimatizačné zariadenia.
- Podľa babských rád, ale aj názoru vybraných odborníkov, vám spánok rýchlejšie navodí pohár mlieka s trochou medu pred uložením sa do postele.
- K rýchlemu zaspávaniu, no predovšetkým kvalitnému spánku dopomôže pohodlná posteľ a naozaj kvalitný matrac. V prípade že máte atypický rozmer, určite odporúčame vybrať si matrac na mieru.
- Jednou z možností, ako zaspať rýchlo bez liekov, je využitie pomoci z prírody, a to najlepších byliniek na upokojenie a zaspávanie. Pomôže napríklad čaj z ľubovníka, valeriány lekárskej či medovky. Spoľahnúť sa môžete aj na aromaterapiu s upokojujúcou levanduľou, harmančekom, santalovým drevom alebo bergamotom.
A napokon prírodného charakteru je aj doplnok výživy Calmin s mnohými ďalšími overenými bylinkovými extraktmi, ktoré spánok nielen rýchlo privodia, ale aj skvalitnia. V jednom výživovom doplnku tak máte komplex týchto účinných prírodných extraktov v ideálnom pomere a nemusíte tak ani uvažovať nad tým, po akom bylinkovom čaji na spánok siahnuť.
Pozri aj: Multifunkčná levanduľová voda: Pre tieto účinky na pleť i vlasy si ju zamiluješ!
- Pre spánok je vhodné počas večerných hodín postupne prejsť do relaxačného režimu, a to napríklad vďaka čítaniu kníh. Skvelým tipom na bezproblémové zaspávanie je tiež dodržiavanie upokojujúcich rituálov a istého časového harmonogramu, ktorý zahŕňa i presnú hodinu ukladania sa na spánok a tiež vstávania.
Skvelý tip, ako zaspať rýchlo do niekoľkých minút – vhodný pre dospelých aj malé deti
TOP tipom, ako zaspať rýchlo, a to ako pre dospelých, tak aj úplne najmenšie detičky, je biely šum. Pokiaľ ste si teda doteraz mysleli, že k spánku sa prepracujete vďaka absolútnemu tichu, veru, nebýva to tak.
Niektorým ľuďom ticho počas zaspávania vôbec nevyhovuje (i keď si to nemusia uvedomovať) a špeciálne malým dojčatám, ktoré sú ešte z prenatálneho obdobia zvyknuté na množstvo zvukov (ako z tela matky, tak aj vonkajšieho prostredia).
Preto dostanete napríklad biely šum imitujúci tlkot srdca či iné upokojujúce zvuky aj v podobe hračiek do postieľky. Mnohí rodičia uplakaných a nervóznejších detí si ho nevedia vynachváliť.
Môže zaujať: Čo so sebou prináša rastový špurt? Vieš, aké sú jeho príznaky?
Čo je biely šum?
Biely šum (angl. white noise) je typ náhodného zvukového signálu, v ktorom je energia rovnomerne rozložená po všetkých počuteľných frekvenciách. To znamená, že každá frekvencia (od nízkych basov po vysoké tóny) má rovnakú intenzitu. Názov „biely“ pochádza z analógie s bielym svetlom, ktoré obsahuje všetky viditeľné vlnové dĺžky rovnako.
Biely šum je teda, v skrate povedané, monotónny zvuk, ktorého typickými reprezentantmi sú okrem spomínaného tlkotu srdca aj bubnovanie dažďa, šum mora, ruch vzdialenej premávky, pravidelné zvuky idúceho vlaku, šumenie pokazenej televízie či zvuk spusteného fénu, vysávača, práčky, digestora atď.
Vyskúšať môžete zvukové prístroje, ktoré budú vydávať biely šum počas noci, no postačí vám aj youtube či mobilná aplikácia. Nájdite si ten svoj najupokojúcejšie pôsobiaci zvuk a vyskúšajte túto skvelú spánkovú vychytávku.
Biely šum, hnedý šum a čo ružový šum?
Niekedy sa biely šum rozdeľuje na podkategórie, resp. nie je biely šum ako biely šum. Takže ak chceme byť maximálne presní, mali by sme spomenúť aj šum hnedý a ružový.
Rozdiel od iných šumov:
- Ružový šum (pink noise): Má viac energie v nízkych frekvenciách, čo ho robí príjemnejším na dlhšie počúvanie (napr. zvuk dažďa).
- Hnedý šum (brown noise): Ešte hlbší, s dominanciou nízkych frekvencií (podobný hukotu oceánu).
- Biely šum je „najčistejší“ v zmysle rovnomernosti, ale môže pôsobiť ostro na uši pri dlhšom počúvaní.
A čo ešte treba dodať k bielemu šumu a šumom ako takým? Asi len toľko, že ani s nimi to nehodno preháňať. Aj keď je biely šum vo všeobecnosti považovaný za bezpečný nástroj na relaxáciu alebo maskovanie rušivých zvukov, najmä ak sa používa pri nízkych hlasitostiach (napr. pod 50-60 dB), dlhodobé vystavenie (napr. celé noci alebo mesiace) môže mať negatívne účinky, najmä ak je hlasitosť príliš vysoká. Väčšina štúdií (napr. z Americkej akadémie pediatrie alebo Svetovej zdravotníckej organizácie – WHO) zdôrazňuje riziká spojené s hlasitosťou nad 70-85 dB.
Prečo nemôže človek zaspať, aj keď je unavený?
Túto otázku si treba taktiež zodpovedať, pokiaľ nielen teoreticky ovládate, ako zaspať rýchlo bez liekov, ale aj prakticky všetko robíte tak, ako sa má a ako sme aj vyššie spomínali.
To, že ste unavení, ešte neznamená, že váš mozog a telo sú pripravené zaspať. Spánok ovplyvňuje viac faktorov než len “únava”. Tu sú najčastejšie dôvody, prečo sa nedá zaspať aj napriek únave.
- Stres a „preteky mysle“: Myšlienky, plánovanie, obavy. Aktivuje sa sympatický nervový systém a zvyšuje sa kortizol, čo zaspávanie brzdí.
- Nesúlad biologických hodín: Ak spíte v čase, keď váš cirkadiánny rytmus ešte „nepustí“ melatonín (napr. po neskorom dlhom poobednom spánku alebo pri posune spánku cez víkendy), únava sa nemusí preklopiť do spánku.
- Modré svetlo a obrazovky: Večerné používanie mobilu, počítača či jasné osvetlenie blokuje tvorbu melatonínu.
- Kofeín, nikotín a alkohol.
- Nedostatok „vypnutia“ pred spaním: Keď prejdete zo 100 na 0 bez prechodovej fázy (rutiny), mozog nestihne znížiť aktiváciu.
- Fyzické nepohodlie alebo prostredie: Teplo v izbe, hluk, svetlo, nepohodlný matrac/ankylózne vankúše, hlad či naopak plný žalúdok.
- Nedostatok denného svetla a pohybu: Slnečné svetlo ráno stabilizuje rytmus; pohyb cez deň zlepšuje spánkový tlak.
- Zdravotné stavy: Úzkosť, depresia, reflux, bolesti, syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe a ďalšie môžu brániť zaspávaniu.
- „Paradox spánkovej snahy“: Čím viac sa nútime zaspať, tým viac sme napnutí… a spánok uteká.
Tiež pomôže: Vieš o tom, že sa ráno sabotuješ týmito 10 zlozvykmi?
Na zaspávanie bez liekov existuje mnoho účinných metód, ktoré podporujú prirodzenú produkciu spánkových hormónov a upokojujú myseľ. Kľúčom k úspechu je pravidelný režim, správne prostredie, relaxácia a zdravý životný štýl. Ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhodobo, je vhodné konzultovať ich s odborníkom.
Foto: Freepik
